Boostez votre masse musculaire et votre explosivité avec ces délicieuses recettes estivales

Par MIEUX VIVRE SENIOR

Une alimentation adaptée est essentielle pour soutenir la prise de muscle et l’explosivité, deux objectifs clés pour de nombreux athlètes et amateurs de fitness. En été, il est particulièrement agréable de profiter de recettes légères, rafraîchissantes et nutritives pour atteindre ces objectifs tout en se régalant. Dans cet article, nous explorerons les macronutriments indispensables à la prise de muscle et à l’explosivité, ainsi que des recettes équilibrées et savoureuses pour chaque repas de la journée.

Les macronutriments essentiels pour la prise de muscle et l’explosivité

Protéines : rôle et sources alimentaires

Les protéines sont les composants de base des tissus musculaires et jouent un rôle crucial dans la synthèse des protéines musculaires. Pour favoriser la prise de muscle, il est recommandé de consommer environ 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilo de poids corporel. Les sources de protéines de qualité incluent : la viande maigre, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les suppléments de protéines comme la whey.

Glucides : rôle et sources alimentaires

Les glucides sont le carburant principal de l’organisme et sont essentiels pour soutenir l’entraînement intensif nécessaire à la prise de muscle et à l’explosivité. Optez pour des sources de glucides complexes telles que les céréales complètes, les légumes, les fruits et les légumineuses. Ils fourniront une énergie durable et des fibres bénéfiques pour la santé digestive.

Lipides : rôle et sources alimentaires

Les lipides sont importants pour la production d’hormones, l’absorption des vitamines liposolubles et la santé globale. Privilégiez les sources de graisses insaturées comme l’avocat, les noix, les graines, l’huile d’olive et les poissons gras. Ces aliments contribuent à réduire l’inflammation et à favoriser la récupération musculaire.

Recettes d’été pour le petit-déjeuner

Smoothie protéiné aux fruits rouges

Ingrédients :

  • 1 scoop de protéines en poudre (whey ou végétale)
  • 150 g de fruits rouges surgelés (fraises, framboises, myrtilles)
  • 1 banane
  • 200 ml de lait (animal ou végétal)
  • 1 cuillère à soupe de graines de chia

Instructions :

  1. Dans un blender, mixez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une consistance lisse et homogène.
  2. Versez dans un grand verre et savourez immédiatement.

Omelette aux légumes et fromage cottage

Ingrédients :

  • 3 œufs battus
  • 1/2 tasse de légumes émincés (poivrons, champignons, épinards)
  • 1/4 tasse de fromage cottage
  • Sel et poivre

Instructions :

  1. Dans une poêle antiadhésive, faites revenir les légumes émincés jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
  2. Ajoutez les œufs battus et mélangez délicatement pour répartir les légumes.
  3. Lorsque l’omelette est presque cuite, ajoutez le fromage cottage et pliez-la en deux.
  4. Assaisonnez avec du sel et du poivre, et servez chaud.

Porridge à la whey et aux fruits frais

Ingrédients :

  • 1/2 tasse de flocons d’avoine
  • 1 tasse d’eau ou de lait
  • 1 scoop de protéines en poudre (whey)
  • 1 tasse de fruits frais de saison (pêches, abricots, fraises)
  • 1 cuillère à café de cannelle

Instructions :

  1. Dans une casserole, portez l’eau ou le lait à ébullition, puis ajoutez les flocons d’avoine.
  2. Réduisez le feu et laissez mijoter pendant 5 minutes en remuant régulièrement.
  3. Retirez du feu et incorporez la whey en poudre.
  4. Versez dans un bol, ajoutez les fruits frais et saupoudrez de cannelle.

Recettes d’été pour le déjeuner

Salade de quinoa, poulet grillé et avocat

Ingrédients :

  • 150 g de quinoa cuit
  • 120 g de poulet grillé émincé
  • 1/2 avocat tranché
  • 1/2 concombre coupé en dés
  • 1/4 tasse de tomates cerises coupées en deux
  • 2 cuillères à soupe de jus de citron
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • Sel et poivre

Instructions :

  1. Dans un grand bol, mélangez le quinoa, le poulet grillé, l’avocat, le concombre et les tomates cerises.
  2. Dans un petit bol, fouettez le jus de citron, l’huile d’olive, le sel et le poivre pour faire une vinaigrette.
  3. Versez la vinaigrette sur la salade et mélangez délicatement.
  4. Réfrigérez pendant 15 minutes avant de servir.

Wrap au thon, légumes croquants et houmous

Ingrédients :

  • 1 tortilla de blé entier
  • 1 boîte de thon au naturel égoutté
  • 1/4 tasse de carottes râpées
  • 1/4 tasse de concombre émincé
  • 1/4 tasse de pousses d’épinards
  • 2 cuillères à soupe de houmous
  • Jus de citron

Instructions :

  1. Étalez le houmous sur la tortilla.
  2. Ajoutez le thon égoutté, les carottes râpées, le concombre émincé et les pousses d’épinards.
  3. Arrosez d’un filet de jus de citron, puis roulez le wrap en serrant bien.
  4. Coupez en deux et servez immédiatement.

Buddha bowl aux crudités, saumon et œuf poché

Ingrédients :

  • 120 g de saumon grillé
  • 1 œuf poché
  • 1/2 tasse de quinoa cuit
  • 1/4 tasse de concombre émincé
  • 1/4 tasse de tomates cerises coupées en deux
  • 1/4 tasse de pousses d’épinards
  • 1 cuillère à soupe de graines de sésame
  • Sauce soja et wasabi (facultatif)

Instructions :

  1. Dans un grand bol, disposez le quinoa cuit, le concombre, les tomates cerises et les pousses d’épinards.
  2. Ajoutez le saumon grillé et l’œuf poché sur le dessus.
  3. Saupoudrez de graines de sésame et servez avec de la sauce soja et du wasabi, si désiré.

Recettes d’été pour le dîner

Brochettes de crevettes marinées et légumes grillés

Ingrédients :

  • 200 g de grosses crevettes décortiquées
  • 1 courgette coupée en rondelles
  • 1 poivron rouge coupé en morceaux
  • 1 oignon rouge coupé en morceaux
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron
  • 1 gousse d’ail hachée
  • 1 cuillère à café de paprika
  • Sel et poivre

Instructions :

  1. Dans un bol, mélangez l’huile d’olive, le jus de citron, l’ail haché, le paprika, le sel et le poivre.
  2. Ajoutez les crevettes et laissez mariner pendant 15 minutes.
  3. Sur des brochettes, alternez les crevettes et les légumes.
  4. Grillez les brochettes sur un barbecue ou une grille chaude pendant environ 5 minutes de chaque côté, jusqu’à ce que les crevettes soient roses et les légumes tendres.

Steak de bœuf, patates douces rôties et brocoli vapeur

Ingrédients :

  • 200 g de steak de bœuf
  • 1 patate douce coupée en morceaux
  • 1 tasse de fleurettes de brocoli
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • Sel, poivre et herbes de Provence

Instructions :

  1. Préchauffez le four à 200°C.
  2. Sur une plaque de cuisson, disposez les morceaux de patate douce, arrosez d’huile d’olive et assaisonnez avec du sel, du poivre et des herbes de Provence.
  3. Faites rôtir pendant 25-30 minutes, jusqu’à ce que les patates douces soient tendres et légèrement caramélisées.
  4. Pendant ce temps, faites griller le steak à votre goût (saignant, à point ou bien cuit).
  5. Faites cuire le brocoli à la vapeur pendant 5-7 minutes, jusqu’à ce qu’il soit tendre mais encore croquant.
  6. Servez le steak avec les patates douces rôties et le brocoli vapeur.

Pâtes de lentilles corail, pesto maison et tomates cerises

Ingrédients :

  • 200 g de pâtes de lentilles corail
  • 1 tasse de tomates cerises coupées en deux
  • 1/4 tasse de pesto maison (basilic, pignons de pin, ail, huile d’olive, parmesan)
  • Parmesan râpé

Instructions :

  1. Faites cuire les pâtes de lentilles corail selon les instructions du paquet.
  2. Égouttez les pâtes et versez-les dans un grand bol.
  3. Ajoutez les tomates cerises et le pesto maison, puis mélangez délicatement.
  4. Servez avec du parmesan râpé.

Collations et en-cas protéinés

Barres énergétiques maison aux flocons d’avoine et fruits secs

Ingrédients :

  • 1 tasse de flocons d’avoine
  • 1/2 tasse de noix et fruits secs hachés (amandes, noisettes, abricots, dattes)
  • 1/4 tasse de beurre de cacahuète naturel
  • 1/4 tasse de miel
  • 1 cuillère à café d’extrait de vanille

Instructions :

  1. Préchauffez le four à 180°C et tapissez un moule carré de papier sulfurisé.
  2. Dans un grand bol, mélangez les flocons d’avoine et les noix et fruits secs hachés.
  3. Dans une casserole, faites fondre le beurre de cacahuète et le miel à feu doux. Ajoutez l’extrait de vanille et mélangez bien.
  4. Versez le mélange de beurre de cacahuète sur les flocons d’avoine et mélangez jusqu’à obtenir une texture homogène.
  5. Versez la préparation dans le moule et tassez fermement.
  6. Faites cuire pendant 20-25 minutes, jusqu’à ce que les bords soient dorés.
  7. Laissez refroidir complètement avant de démouler et de couper en barres.

Yaourt grec, fruits frais et granola sans sucre ajouté

Ingrédients :

  • 1 pot de yaourt grec nature
  • 1/2 tasse de fruits frais de saison (fraises, pêches, myrtilles)
  • 1/4 tasse de granola sans sucre ajouté
  • 1 cuillère à café de miel (facultatif)

Instructions :

  1. Dans un bol, versez le yaourt grec nature.
  2. Ajoutez les fruits frais coupés et le granola sans sucre ajouté.
  3. Si désiré, ajoutez une cuillère à café de miel pour une touche de douceur supplémentaire.

Houmous maison et bâtonnets de légumes crus

Ingrédients pour le houmous :

  • 1 boîte de pois chiches égouttés et rincés
  • 2 cuillères à soupe de tahini
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1 gousse d’ail hachée
  • Jus d’un demi-citron
  • Sel et poivre
  • Légumes crus coupés en bâtonnets (concombre, carottes, poivrons)

Instructions :

  1. Dans un robot culinaire, mixez les pois chiches, le tahini, l’huile d’olive, l’ail haché, le jus de citron, le sel et le poivre jusqu’à obtenir une texture lisse et crémeuse.
  2. Servez le houmous avec des bâtonnets de légumes crus.

Conseils pour optimiser la prise de muscle et l’explosivité

Combinaison judicieuse des macronutriments

Pour favoriser la prise de muscle et l’explosivité, il est essentiel de combiner judicieusement les macronutriments (protéines, glucides et lipides) à chaque repas. Veillez à inclure une source de protéines de qualité, des glucides complexes pour l’énergie et des lipides sains pour la santé globale.

Timing des repas et collations

Le timing de vos repas et collations est tout aussi important que leur contenu. Consommez un repas riche en protéines et en glucides dans les 30 minutes suivant votre entraînement pour favoriser la récupération musculaire. Répartissez également vos apports en protéines tout au long de la journée pour maintenir la synthèse des protéines musculaires.

Hydratation et sommeil de qualité

N’oubliez pas de vous hydrater suffisamment tout au long de la journée, surtout pendant les mois d’été. L’eau joue un rôle crucial dans le transport des nutriments vers les muscles et l’élimination des déchets. Enfin, accordez une grande importance à un sommeil de qualité

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